Perinteinen lautasmalli
Täytä puolet lautasesta kasviksilla, kuten salaatilla, raasteilla tai lämpimällä kasvislisäkkeellä. Marjat ja hedelmät ovat terveellinen jälkiruoka. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä päivässä vähintään viisi kourallista, eli puoli kiloa. Salaatteihin ja raasteisiin saa makua öljypohjaisilla kastikkeilla.
Syö aterialla täysjyväleipää tai -puuroa. Erityisesti ruisleipä on hyvä kuidun lähde. Täysjyvävalmisteet sisältävät runsaasti kivennäisaineita ja B-vitamiinia. Leivän päälle suositellaan pehmeää kasvirasvalevitettä. Keittolounaalla vihanneksia voi lastata leivän päälle. Jos syöt aterialla runsaasti täysjyväpastaa, jätä leipä toiselle aterialle.
Nauti aterialla rasvatonta maitoa tai piimää, mutta juo janojuomaksi vettä. Aikuisen kalsiumin saantisuositus on noin 800 milligrammaa päivässä. Sen saa kolmesta lasillisesta maitoa, piimää, viiliä, rahkaa tai jogurttia ja kolmesta viipaleesta juustoa.
Neljännes lautasmallista on varattu kala-, liha- tai munaruualle. Lihaa voi korvata myös palkokasveja, siemeniä tai pähkinöitä sisältävällä kasvisruualla. Juuri nyt pinnalla olevassa planetaarisessa eli ilmastoystävällisessä ruokavaliossa punaisen lihan ja sokerin määrä pitäisi pudottaa puoleen nykyisestä kulutuksesta ja kasvisten, pähkinöiden sekä papujen määrä puolestaan tuplata.
Hiilihydraatteja saa perunasta, täysjyväriisistä, tummasta pastasta tai muista kypsennettävistä viljavalmisteista. Syö perunaa keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä ilman lisättyä rasvaa ja syö vain harvoin rasvaisia perunavalmisteita, kuten ranskanperunoita, kermaperunoita, sipsejä tai muita vastaavia tuotteita.
Vegaanin lautasmalli
Hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Niissä on myös kuitua, joka edistää suoliston toimintaa. Nauttimalla kasviksia, marjoja ja hedelmiä jossain muodossa joka aterialla puolen kilon suositus täyttyy kuin huomaamatta.
Valtaosa lautasesta sisältää tuoreita tai kypsennettyjä vihanneksia, juureksia tai sieniä. Salaatti tai erilaiset raasteet käyvät myös vallan mainiosti.
Ateriaan kuuluu myös rypsi- tai rapsiöljy kastikkeena salaatissa tai kasvipohjainen levite leivän päällä.
Juo aterialla ruokajuomaksi kalsiumilla täydennettyä kasvipohjaista juomaa, kuten kaura-, soija-, riisi- tai mantelijuomaa. Myös tofussa on runsaasti kalsiumia.
Kasviproteiinia saa muun muassa palkokasveista, pavuista, tofusta, tempestä, pähkinöistä, nyhtökaurasta, seitanista, soijarouheesta tai muista korkeaproteiinisista valmistuotteista.
Noin kolmasosa lautasesta täytetään hiilihydraattilisäkkeillä, esimerkiksi perunalla, täyssjyväpastalla, riisillä, ohralla tai muilla viljatuotteilla, kuten tattarilla, kvinoalla tai amarantilla.
Lähteet: Ruokavirasto, Vegaaniliitto, Terveyskirjasto